Los Estiramientos

Los Estiramientos

2018-06-02T17:59:31+00:00

Una de las diferencias mas notables entre el cuerpo de un anciano y el de un joven reside en la elasticidad de sus músculos y en la movilidad de sus articulaciones. Con su falta de uso y de ejercicio físico y con el paso de los años, nuestros músculos se contraen atrofiándose y acortándose, dando paso muchas veces de forma prematura a la aparición de procesos degenerativos como la artrosis, que limita de forma importante la movilidad de las zonas afectadas.

Para prevenir esta degeneración es importante mantener un alto grado de flexibilidad. Al estirar los músculos llevamos a las articulaciones a su grado de movilidad fisiológica y devolvemos a los músculos su longitud normal.

¿Que es la flexibilidad?

Podemos definir la flexibilidad como “la capacidad de una articulación para moverse de forma fluida en toda su amplitud de movimiento”.

El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse como sinónimos de ella, como son la movilidad articular y la elasticidad muscular, y que no deben confundirse:

  • Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas. Esta propiedad se atribuyen a las articulaciones.

  • Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones.

Los movimientos están limitados por las características estructurales de la articulación y por el estiramiento de los músculos, de los ligamentos, etc. La flexibilidad es la capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:

Flexibilidad = Movilidad Articular + Elasticidad Muscular

Beneficios de los Estiramientos

  • Al estirar los músculos los vaciamos de sangre y al relajarlos los llenamos de nuevo con sangre renovada, con lo que combatimos y prevenimos lesiones, torceduras y tendinitis, y muchos problemas circulatorios como las varices o la celulitis.

  • Estirar ayuda a la remodelación del colágeno (proteínas esenciales) que se produce en fase de regeneración tras una lesión.

  • Fortalecemos los huesos y reducimos la pérdida de masa ósea que se produce en procesos como por ejemplo la osteoporosis.

  • Retrasan la aparición del cansancio muscular y previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.

  • Además produce un bienestar físico y psicológico.
  • Al movilizar la musculatura que rodea a los huesos y las articulaciones, conseguimos por efecto de la presión y el masaje, aumentar su irrigación sanguínea, con lo que favorecemos el aporte de nutrientes como las proteínas, los minerales, las vitaminas, etc.

Diferentes clases de Estiramientos

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No todos los estiramientos son iguales ni tienen los mismos objetivos. Existen diferentes tipos de estiramientos según el nivel de actividad que requieran y de los objetivos que se persigan.

EstáticosConsisten en estirar en reposo el músculo hasta una determinada posición y mantenerlo de 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el límite de lo confortable. La idea es no forzar el movimiento.

ActivosEs un tipo de estiramiento estático que consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa. Al hacerlo estiramos el músculo hasta su máximo posible y a continuación contraemos lentamente el músculo antagonista por lo que aumenta el estiramiento de forma activa. Esta posición de estiramiento se mantiene durante 10-20 segundos.

PasivosEs un tipo de estiramiento estático en el que se ejerce una fuerza externa (compañero, masajista…) sobre el miembro a estirar. Al hacerlo estiramos el músculo lentamente hasta su máximo posible, sin que se produzca dolor o sensación desagradable. Luego se mantiene el músculo en esta posición entre 10-30 segundos. La sensación de tensión disminuye de forma clara a los 3-4 segundos.

DinámicosConsisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos para ir al rango máximo de movimiento y flexibilidad

BalísiticosEs como el estiramiento dinámico pero forzando los límites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.

IsométricosEs un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, tensando los músculos implicados para reducir la tensión.

PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

Observaciones

  • No todos los tipos de estiramiento son adecuados para cualquier actividad física. El estiramiento pasivo produce un efecto neuroprotector, con la consiguiente inhibición de fuerza muscular. Recientes estudios muestran que no es recomendable estirar pasivamente antes de una competición porque puede llegar a producir una pérdida de fuerza durante la primera media hora.

  • Estirar no aumenta la longitud del tejido de forma duradera pero sí se ha demostrado que aumenta el movimiento de las articulaciones.

  • Los estiramientos se deben acompañar de una buena ingesta hídrica, especialmente en verano, ya que el calor de estas fechas favorece estados de deshidratación que determinan las propiedades viscoelásticas del tejido durante el estiramiento.

  • El verano permite realizar estiramientos con un menor riesgo de lesión del que se puede producir en invierno, porque el frío es uno de los factores de riesgo de lesiones musculo-esqueléticas.

  • Es importante evitar cualquier tipo de estiramiento en caso de que exista una lesión aguda o nerviosa y respetar los procesos de reparación del tejido.